כולנו יודעים שחשוב לשלב פעילות גופנית בשגרת היום שלנו, אבל כשמדובר ביום עבודה עמוס, זה יכול להרגיש כמו משימה בלתי אפשרית. בין ישיבות, מיילים ודדליינים, קשה למצוא זמן להתאמן. אבל אל תתייאשו! ישנן דרכים רבות לשלב פעילות גופנית בחיי היום-יום שלכם, גם אם אתם עובדים במשרד או מהבית. בפוסט הזה, נשתף אתכם בטיפים מעשיים שיעזרו לכם להישאר פעילים ובריאים גם בימים העמוסים ביותר.
1. קחו הפסקות קצרות לתנועה
במקום לשבת מול המסך למשך שעות, הקפידו לקום כל שעה-שעתיים להתרעננות. זה לא חייב להיות אימון מלא, אלא תנועה פשוטה שתעזור לשחרר את הגוף ולהגביר את זרימת הדם.
רעיונות לפעילות בהפסקות:
עשו הליכה קצרה בחדר או במסדרון.
בצעו תרגילי מתיחה פשוטים לכתפיים, גב וצוואר.
העלו וירדו במדרגות במקום להשתמש במעלית.
טיפ:
הגדירו התראה בכל שעה כדי להזכיר לעצמכם לקום ולזוז מעט.
2. קום והתמתח כל שעה
אחת הדרכים הפשוטות להישאר פעיל במהלך יום עבודה היא לקום מהכיסא ולהתמתח לפחות פעם בשעה. ישיבה ממושכת יכולה לגרום לכאבים בגב התחתון, בצוואר ובכתפיים. במקום לשבת במשך שעות, קבע תזכורות בטלפון שלך לקום, להתמתח ולהניע את הגוף.
תרגילי מתיחה פשוטים:
מתיחת ידיים לצדדים: עמוד זקוף, הרם את ידיך לצידי הגוף והרחב את החזה.
סיבובי צוואר: סובב את הצוואר בעדינות מצד לצד כדי לשחרר את המתח.
מתיחת רגליים: מתח את שרירי הרגליים והגב התחתון בעמידה או בשכיבה על הכיסא.
3. תזונה נכונה גם בעבוד
- הכינו ארוחות מראש: הכינו ארוחות בריאות ומזינות בבית והביאו אותן לעבודה. זה ימנע מכם ליפול בפח של מזון מהיר או חטיפים לא בריאים כשאתם רעבים.
- חטיפים בריאים בהישג יד: שמרו במגירה חטיפים בריאים כמו פירות, ירקות חתוכים, אגוזים או יוגורט.
- הימנעו ממכונות אוטומטיות: נסו להתרחק ממכונות אוטומטיות ומפינוקים לא בריאים שמוצעים במשרד.
- שתו הרבה מים: הקפידו לשתות מים לאורך כל היום כדי לשמור על הידרציה ולמנוע עייפות.
- ארוחת צהריים מאוזנת: בחרו בארוחת צהריים מזינה הכוללת חלבון, פחמימות מורכבות וירקות. הימנעו מארוחות כבדות או שומניות שעלולות לגרום לתחושת עייפות וכבדות לאחר מכן
4. צור סביבת עבודה נוחה ובריאה
אחד הגורמים המרכזיים לעייפות ולעומס במהלך יום העבודה הוא סביבת עבודה לא נוחה. וודא שהכיסא שלך תומך בצורה טובה בגב שלך ושגובה המסך שלך מותאם לגובה העיניים. תנוחה נכונה יכולה למנוע כאבים בגב, בצוואר ובכתפיים, ולהפחית את המתח בשרירים.
- תאורה טובה: ודאו שיש לכם תאורה טובה במקום העבודה שלכם כדי למנוע מאמץ בעיניים וכאבי ראש.
- כיסא ארגונומי: בחרו כיסא ארגונומי שיספק תמיכה לגב ולצוואר שלכם ויעזור לכם לשמור על יציבה נכונה.
- סביבה נקייה ומסודרת: שמרו על סביבת עבודה נקייה ומסודרת כדי להפחית מתחים ולשפר את הריכוז.
- צמחים: הוסיפו צמחים למשרד שלכם כדי לשפר את איכות האוויר וליצור אווירה נעימה יותר
5. עידוד בריאות וכושר במקום העבודה
- אתגרי כושר קבוצתיים: ארגנו אתגרי כושר קבוצתיים, כמו צעדים יומיים או אתגר עלייה במדרגות, כדי לעודד את העובדים להיות פעילים יותר.
- הפסקות פעילות: עודדו את העובדים לקחת הפסקות פעילות במהלך היום, כמו הליכה קצרה או תרגילי מתיחה.
- ארוחות בריאות משותפות: ארגנו ארוחות בריאות משותפות או סדנאות בישול כדי לעודד את העובדים לבחור במזון בריא.
- סדנאות בריאות: הזמינו מומחים בתחום הבריאות והכושר להעביר סדנאות לעובדים בנושאים כמו תזונה נכונה, ניהול מתחים או פעילות גופנית.
זכרו, שמירה על אורח חיים בריא ופעיל גם במהלך יום העבודה דורשת מודעות ומאמץ. אבל על ידי שילוב של הרגלים קטנים בשגרת היום שלכם, תוכלו לשפר את הבריאות שלכם, להרגיש טוב יותר ולהיות פרודוקטיביים יותר בעבודה.
.